2020/12/21 07:34

ウォーキングはダイエットになるの？

カンタンで無理なくできて最もシンプルなダイエットの方法が「歩くこと」ですね。
しかし、歩くだけでは運動になる場合と運動にならない場合があります。

ひとつは時間です。

体の中の糖や脂肪を使って酸素とともに運動の筋肉を動かすエネルギーを作って筋肉で消費することになって、はじめて有酸素運動と言えます。ですから、5分ほどのウォーキングではエネルギー（カロリー）消費につながる運動とはなりません。カラダが「この歩行運動を続けるなら、糖や脂肪を使ってエネルギーを作らないと足りないぞ」と自覚するのは、15分以上と言われています。

15分って何歩で何キロでしょうか？ 私の場合はゆっくり歩いて1500歩で1キロくらいです。ゆっくりと言うのは景色を楽しみながらと言う感じ。都内の地下鉄の駅間距離は平均で1キロなので、歩いても15分くらい。ちょっと有酸素運動には足りません。できれば30分から1時間は歩きたいところです。つまり、3000歩2キロから6000歩4キロ（昔で言えば1里）です。余談ですが、江戸時代は東海道五十三次が整備されて往来が頻繁にありました。江戸から京都までの約350キロを約2週間で移動しました。1日25キロも歩いていたとはビックリです。

もうひとつは姿勢です。

ダンベルを持って歩いたりしても意味はありません。また、腕を90度に曲げて振って歩くのもオススメできません。
エクササイズ・ウォーキングを意識しすぎると姿勢が悪くなるからです。このような姿勢でエクササイズをするならばジョギングの方が良いです。
オススメは体の力を抜いて、胸を開いて（背中の肩甲骨の間隔がちょうど良い狭さになり）、背骨が骨盤にキチンとまっすぐ乗っかった前後左右均等な姿勢です。歩き出すときに丹田（おへその下）の背中側、つまり背面の腰のちょっと下から押されるように歩きます。足首の関節に至るまで柔らかく歩きましょう。

私はこれをバランス・ウォーキングと呼んでいます。人類の進化で出てくるクロマニヨン人の歩き方ですね。猫背も矯正され、腰痛も軽減できます。現代人はソファ生活に慣れていて、とにかく姿勢が悪くなりがちです。バランス・ウォーキングをするとお尻の左右の筋肉がキチンと使われていることが自覚できます。

ウォーキングで欠かせないのが水分補給と緑茶

水分が不足すると頭痛やめまい、ひどい時はけいれんなどにつながります。夏場は当然ですが、冬でも汗をかいても乾燥していてすぐに乾いてしまい気がつきにくいので注意しましょう。

水分補給では水よりもスポーツドリンクを飲む方も多いと思います。汗を大量にかくと、ナトリウムやカリウムが汗とともに失われるからです。ナトリウムが不足すると頭痛、嘔吐、けいれんにつながります。また、カリウムが不足すると、脱力感や筋力低下につながります。スポーツドリンクは大量に汗をかく激しい運動では効果があります。でも、30分から１時間程度のウォーキングではどうでしょうか？大量の汗というよりも「軽い喉の渇き」です。そんな水分補給にピッタリなのが、緑茶です。


その理由は、ご存知のカテキンです。カテキンはポリフェノールの一種であるフラボノイドのなかのひとつの種類です。カテキンは脂肪分解作用があることが知られています。リパーゼという酵素が結合した脂質を加水分解するんですね。さらに、分解だけではなくエネルギー源として消費します。これも酵素の働きです。水分を補給して、余分な体脂肪もエネルギーに変える。なんて素晴らしいと思いませんか？東海道を１日25kmも歩いた昔の旅人の喉を潤した緑茶が、すごく理にかなっていたことがわかります。

でも時間帯や持病でお茶を変えましょう

煎茶もほうじ茶もカテキンが入っています。緑茶の平均ではお茶の成分の12〜15%くらいがカテキンです。

でもカフェインも入っています。紅茶ほどではありませんが、紅茶の6〜7割くらいです。カフェインも脂肪をエネルギー源として利用する現象があるようです。しかし、カフェインは4時間から8時間くらいその効果が持続するので、なかなか夜寝付けない方は、夕方のウォーキングにはほうじ茶の方が向いています。原料となる番茶などは茶葉が大きく成長しカフェイン量が少なくなり、さらに高温で焙煎してカフェインが昇華するためです。


朝のウォーキングには煎茶でも良いですね。テアニンが自律神経のバランスを整えて風邪などを引かないよう免疫力も高めてくれます。このような飲み物は他にはありません。カテキンもちろん入っているさわやかな煎茶は朝の時間帯や、食後の眠くなる時間帯を乗り切るにもぴったりです。

逆に、夜は眠れるけれども、糖尿病を気にする方は、夕方に煎茶やほうじ茶を食後の飲むのがおすすめです。今年(2020年)の２月に医学誌Nutrientsに発表された論文では、「夕方はインスリン分泌が低下しやすく、夕食後は血糖値が上昇しやすくなります。それに対して、カテキンを摂取すると食後のブドウ糖が減少し血糖値の上昇を抑える効果が確認できました。」とのことです。すごいですね。

おすすめの煎茶

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まとめ

1. １日15分以上60分くらいの範囲で歩きましょう。
2. たとえ冬でも汗で失った水分の補給をしましょう。
3. ウォーキングには緑茶がピッタリです。
4. 時間帯や持病にあわせて緑茶を選びましょう。